Préparer le marathon de Bordeaux – Les 8 conseils de Benjamin Malaty

A quelques semaines du marathon de Bordeaux Métropole, nous avons demandé à Benjamin Malaty, marathonien international avec un record personnel de 2 heures 12 minutes, quelques conseils pour préparer la course.

Originaire d’Agen, Benjamin vit à Bordeaux depuis 10 ans où il s’entraîne 11 fois par semaine pour atteindre ses objectifs. Avec 15 sélections en équipe de France, il a un très beau palmarès : 28^e au championnat du monde en 2013, 15^e au championnat d’Europe en 2014, 1^er français au marathon de Paris en 2012 et 2013. En 2012, il décroche le titre de champion de France de Cross en individuel et celui d’Europe en 2011 par équipe. Actuellement, il prépare les championnats d’Europe 2018 à Berlin.

par Alexandre Wanlin

le 30/01/2018

alex.le.bienheureu...

Combien de mois de préparation pour un premier marathon ?

Un débutant a besoin de 10 à 12 semaines de préparation progressive. Mais avant cela, une sortie par semaine est recommandée, pendant plusieurs semaines, pour préparer le corps à l’effort. Recherchez la progressivité dans le temps et surtout, n’attaquez pas trop fort !

Nombre d’entraînements par semaine et distance à parcourir ?

Trois entraînements par semaine, c’est bien. Effectuez deux sorties courtes de 45 minutes à 1 heure et une sortie longue de 1 heure 30 minutes à 2 heures pour un objectif de 25km à 30km. Le but est de préparer le corps à la longue distance mais vous ne devez pas dépasser 2 heures 30 minutes par sortie. Vous fatiguerez trop votre corps. Durant ces séances, vous devrez ajouter du travail de fractionné long. Par exemple, 6 minutes d’accélération et 1 minute de repos.

S’entrainer seul ou en groupe ? Une association à recommander ?

Quand vous démarrez, c’est bien d’avoir un groupe pour vous motiver. Vous pouvez vous inscrire en club ou rejoindre un groupe de course à pied (Voir nos adresses).
Il est aussi important de courir seul pour mieux vous connaître et apprendre à courir à votre allure.

Peux-tu nous donner tes spots préférés pour t’entraîner dans la métropole ? Un spot secret ?

J’habite dans Bordeaux Sud. Mes principaux lieux de courses sont à Talence, Bègles et Gradignan. Mes spots favoris sont le parc de Mussonville, le stade de Thouars pour sa piste d’athlétisme, le parc de Mandavit à Gradignan et le tour du lac bleu et du lac vert à Léognan.

Pour la longue distance, il faut privilégier les grands espaces sans obstacles. Surtout, si vous aussi, vous courez à 18km/h de moyenne…

Vous pouvez retrouver mes parcours d’entraînement sur Strava.

Sur quels types de sols conseilles-tu de s’entraîner ?

Courez le plus possible sur un sol souple pour protéger vos articulations. Mais vous devez aussi alterner pour vous préparer au marathon. Sur trois sorties, essayez de courir deux fois sur un sol souple et une fois sur un sol rigide.

photo : peignée verticale

Ton avis sur la tendance Barefoot et le zéro drop ?

Courir en mode minimaliste avec un minimum de semelle et sans surélévation du talon, c’est possible mais à certaines conditions. Globalement, nous avons été habitués à vivre avec des chaussures. Même si nos ancêtres marchaient et couraient pieds nus, ce n’est plus notre cas. Si vous voulez tenter l’expérience minimaliste, vous devez le faire progressivement. Mais attention, courir un marathon en barefoot (pieds nus), c’est une autre histoire. Il vous faudra une très longue préparation.

Ton adresse « healthy » pour faire le marché ou manger dans la métropole ?

Je privilégie les circuits courts et les producteurs locaux. Je vais régulièrement au marché fermier de Talence. Je vous conseille de manger le plus souvent des plats faits maison mais ne vous privez pas car votre corps a besoin d’énergie.

Où vas-tu pour te vider la tête et te concentrer sur ta préparation mentale ?

À la maison (rires…), je prends un temps dans la semaine sans distraction, une demi-heure pour me concentrer sur mon objectif, me projeter dans le marathon et visualiser des images positives.

Question bonus : Que dirais-tu à un marathonien étranger pour l’inciter à venir courir le marathon de Bordeaux Métropole ?

C’est une ville magnifique, une ville à découvrir et si vous pouvez la découvrir autour de la course à pied, c’est encore mieux.

Habituellement, les marathons se courent le matin à la fraîche. Bordeaux s’est positionnée sur un marathon nocturne, c’est une expérience atypique qui vaut le détour avec une belle ambiance !

photo : peignée verticale